النظام الغذائي الياباني هو الأكثر فعالية بين أنظمة التغذية المماثلة. على الرغم من حقيقة أنها تستمر لعدد محدود من الأيام - من 7 إلى 14 ، تظل النتيجة مذهلة. بهذه الطريقة ، يمكنك إزالة ما يصل إلى 8-14 كجم. خلال هذا الوقت ، تخضع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لإعادة هيكلة نوعية ، ووفقًا للمطورين ، لا يحدث المزيد من زيادة الوزن لفترة طويلة. صحيح أن الخروج الخاطئ من النظام الغذائي لا يسمح للكثيرين بالتحقق من صحة هذه الكلمات.
ميزة النظام الغذائي
السمة الرئيسية للنظام الغذائي الياباني هي أن اختيار المنتجات محدود للغاية ، والنظام الغذائي هزيل وحتى محدد. تقنية البروتين هذه لها قاعدة مهمة جدا ، الملح لا يستخدم إطلاقا في الطبخ.
يفسر هذا التقييد سبب عدم إمكانية الحفاظ عليه لأكثر من أسبوعين ، لأن الملح منتج مهم لحياة الجسم ، وغيابه التام في النظام الغذائي البشري لفترة طويلة يؤثر سلبًا على الصحة.
تتم إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من القائمة ، ويتم تحديد النظام الغذائي بدقة ، مما يسمح لك بعدم حساب محتوى السعرات الحرارية وقيمة الطاقة للأطباق. المنتجات متوفرة ، ولاحظ فقدان الوزن أنه يتم إنفاق أموال أقل بكثير على الطعام خلال هذه الفترة.
من المهم أن تأكل على هذا النظام بدقة ثلاث مرات في اليوم ، فهذا يجذب النساء العاملات والمدرسات. يسمح لك إدخال الملفوف المسلوق في القائمة بتنظيف الأمعاء بلطف والقضاء على مشاكل البراز.
لا يوجد فطور كامل يتم استبداله بفنجان من القهوة التي لها تأثير مدر للبول ومنشط. لذلك ، يُعتقد أن فقدان الوزن بشكل كبير يتم تحقيقه في الغالب بسبب فقدان ماء الجسم.
يسمح لك وجود الأطعمة البروتينية بالحفاظ على كتلة العضلات. يقضي الجسم الكثير من الوقت في امتصاصه ، وهذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، بالكاد يمكن اعتبار النظام الغذائي متوازنًا ؛ حيث يحصل الشخص على فيتامينات ومعادن ومواد مفيدة أخرى أقل.
في هذا الصدد ، من الممكن تدهور الرفاهية وانخفاض المناعة. من المهم تناول فيتامينات معقدة. قبل استخدام هذا النظام الغذائي ، تأكد من استشارة طبيبك.
تعد المرحلة التحضيرية أحد المكونات الإلزامية للنظام الغذائي الياباني الخالي من الملح ، والذي يسهل البدء والمحافظة عليه. قبل حوالي أسبوع من الأداء ، يجب أن تتخلى عن الدسم ، المالح ، الحلو ، وتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بنسبة 20٪.
بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء ، وهذا سيجعل من السهل رفض وجبات الإفطار الدسمة في المستقبل. وكذلك الماء النقي يساعد على تحسين التمثيل الغذائي. مع الحفاظ على النظام ، يجب اتباع عدد من قواعد النظام الغذائي الياباني.
المبادئ الأساسية
تتضمن قواعد النظام الغذائي الياباني المتطلبات الأساسية التالية:
- الإقصاء التام من النظام الغذائي للأطعمة مع إضافة الملح والسكر وكذلك التوابل المختلفة التي تحفز الشهية.
- يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية إجمالي 1200 سعرة حرارية. المبدأ الرئيسي للنظام هو الاعتدال في الطعام ، وحتى الصرامة.
- الكحول ليس كذلك على الإطلاق. من المشروبات ، يُسمح باستخدام القهوة الطبيعية والشاي الأخضر بدون إضافات والمياه المعدنية غير الغازية.
- أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية والخضروات. نرحب باستخدام الدجاج المسلوق والمطهو على البخار والمقلية ولحم العجل والأسماك قليلة الدسم. يمكنك إضافة الزيت النباتي.
من المهم استخدام أطعمة معينة فقط للطهي ، والأيام والوجبات محددة بدقة ، ولا يمكنك تغيير تسلسلها. يمكنك استبدال الكوسة بالخضروات الأخرى - الجزر والبنجر واليقطين.
مدة
هناك ثلاثة أنواع من أنظمة التغذية الخالية من الملح:
- لمدة 7 أيام. هذه المرة كافية لبدء التغييرات في التمثيل الغذائي. لكن يتم فقدان الوزن في غضون أسبوع في الغالب بسبب إزالة الماء من الجسم ؛
- لمدة 13 يومًا. هذا النظام هو الأكثر شيوعًا ، ويتم جدولة مجموعة المنتجات بدقة. قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب عليك شراء ما تحتاجه من أقرب متجر ؛
- لمدة 14 يومًا. الفرق مع الخيار السابق غير مهم ، والسؤال هو ما إذا كان فقدان الوزن يريد الصمود ليوم آخر.
يستخدم اليابانيون كل يوم في نظامهم الغذائي مجموعة المنتجات الإلزامية التالية:
- 200-300 جم أرز طويل الحبة. يمكنك اختيار أي مجموعة تريدها ؛
- 100-250 جم من أي فاكهة ، يُنصح بشراء الفاكهة الموسمية التي تنمو في منطقة الإقامة ؛
- 50-60 جم من الفاصوليا أو البازلاء ؛
- نصف كوب حليب ، يتم استخدام منتج مبستر كامل ، و 1 بيضة يمكن تناولها نيئة أو مسلوقة ؛
- زيت نباتي؛
- قطعة سمكة صغيرة (بحجم الكف) بأي شكل من الأشكال. لا توجد قيود على محتوى الدهون ، يمكنك اختيار أسماك النهر أو البحر.
بشكل عام ، لمدة أسبوعين من النظام الغذائي سوف تحتاج إلى:
- علبة قهوة طبيعية
- عبوتين من البيض
- 2 كجم من الأسماك
- 1 كغم من لحم البقر أو لحم العجل ؛
- 2 كغم من لحم الدجاج
- زيت الزيتون والزيت النباتي
- 2 كغم من الجزر
- 1 كغم من الكوسة
- رأسان متوسطان من الكرنب (يمكنك استخدام سلطة بكين) ؛
- 1 كجم من الفاكهة (مثل التفاح الأخضر) ؛
- 2 لتر مربع من عصير الطماطم.
- 1 لتر من الكفير
- 3-4 ليمون
- 1 رغيف خبز أسود لعمل الخبز المحمص.
كما ترى ، لا يوجد تنوع معين في التغذية ، ولكن من الصعب وصف النظام بأنه صارم من حيث اختيار المنتجات. من الواضح أن هذه نسخة معدلة لأشخاص من بلدان أخرى.
قائمة لمدة 14 يومًا
يستثنى الإفطار وفق قواعد النظام. يتم استبداله بكوب إلزامي من القهوة العطرية بدون سكر ، يمكنك إضافة قطعة من الخبز المجفف كل يوم. في مرحلة الخروج ، قد يتكون الإفطار من عجة أو دقيق الشوفان غير المملح في الماء ، بالطبع ، بدون إضافة الزبدة والسكر ، ويسمح بإضافة اثنين من الخبز المحمص إلى القهوة.
قد تبدو قائمة الغداء كما يلي:
- ملفوف مسلوق بالزبدة والبيض المسلوق وكوب من عصير الطماطم ؛
- سلطة كول سلو الخضار مع شريحة لحم سمك القد المقلي ؛
- شرائح كوسة مقلية
- الجزر المسلوق مع الجبن المبشور والبيض النيئ.
- سلطة الجزر الطازجة مع عصير الليمون.
- قطعة دجاج مسلوقة مع سلطة جزر وملفوف.
- قطعة لحم مسلوق وفاكهة.
لتناول العشاء ، يمكنك طهي الأطباق التالية:
- سمك القد المقلي أو على البخار ؛
- قطعة من لحم العجل المخبوز ، كوب من الكفير ؛
- بيض مسلوق وقطعة دجاج وملفوف طازج ؛
- جزر مبشور بالزبدة وبيض السمان المسلوق ؛
- سمك مقلي ، كوب من اللبن الرائب.
- الفاكهة.
ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها
ليس هناك ما يضمن أن النظام الغذائي سيعمل على الشخص كما وعد ، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية واللياقة البدنية للشخص ، وعدد الجنيهات الإضافية. ستكون النتيجة في أي حال إذا تم اتباع جميع القواعد. في المتوسط ، وفقًا لمراجعات فقدان الوزن ، يستغرق الأمر ما يصل إلى 3-5 كيلوغرامات في الأسبوع.
آراء الذين فقدوا الوزن
- التعليق الأول ، فتاة تبلغ من العمر 27 عامًا: "منذ فترة طويلة كنت أتبع ما يسمى بالنظام الغذائي الخالي من الملح ، كنت مسرورة جدًا به. لم ألاحظ أي صلابة معينة ، ولذا أكلت قليلاً ، كانت كمية الطعام التي كان يجب أن ألتزم بها كافية بالنسبة لي. على الرغم من حقيقة أنني أحب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. لكن في غضون أسبوعين خسرت 4 كيلوغرامات فقط ، وأعتقد أن هذا النظام غير كافٍ. كنت أتوقع المزيد. لن أستخدمه في المستقبل ".
- المراجعة الثانية ، امرأة تبلغ من العمر 29 عامًا: "النظام الغذائي الياباني شيء جيد ، لا أستطيع أن أقول إنه صعب للغاية ، حتى الأكل بكثرة لا ينصح به. من المهم أن تعلم غذاء صحي ، بالطبع ، محتوى السعرات الحرارية منخفض ، لكن هذا نظام غذائي! ويتعلق الأمر بفقدان الوزن. كان وزني 89 كجم ، وفي أسبوعين أصبحت 82 ، والنتيجة طبيعية. أجبرني هذا النظام على إعادة النظر في عاداتي الغذائية ، وكنت قادرًا بسهولة على التخلي عن رقائق البطاطس المفضلة لدي ، والكعك ، ونادرًا ما بدأت في طهي المعكرونة والبطاطس. إذا كنت قد اكتسبت وزني سريعًا قبل ذلك ، فالآن فقط إذا شعرت بالثقل ، سأستبدل العشاء بالكفير لبضعة أيام ، وسيعود كل شيء إلى طبيعته ".
- المراجعة الثالثة لسيدة تبلغ من العمر 32 عامًا: بناءً على نصيحة أحد الأصدقاء ، جربت النظام الغذائي الياباني ، وكانت نتيجتي أقل من 6 كجم في أسبوعين ، ثم بقي 3 كجم في غضون شهر. سمعت الكثير من المراجعات الإيجابية حول هذا الموضوع ، لكنني تجرأت على تجربته فقط عندما أدركت بنفسي أن هناك شيئًا ما بحاجة إلى التغيير. كانت البداية صعبة ، حتى الفترة التحضيرية كانت صعبة بالنسبة لي ، فقد اعتدت على تناول الحلويات واستخدام التوابل المختلفة للطهي ، ولكن حتى الملح غير مسموح به هنا. لكن مبدئي ربح لإنهاء كل شيء ، وفي أدنى محاولة للانفصال ، ابتعدت عن الثلاجة. تقييمي إيجابي ، حتى بعد النظام الغذائي ، يتم الحفاظ على الوزن. سجلت صديقتي هدفًا سريعًا ، لكنها اعترفت بعد ذلك بأنها بدأت في شرب الجعة مع السمك مرة أخرى ، وهذه هي النتيجة.
- المراجعة الرابعة لسيدة تبلغ من العمر 34 عامًا: "اكتسبت وزني بعد ولادة طفلي الثاني. لوقت طويل كنت أحلم بفقدان الوزن مرة أخرى ، لكن ذلك لم ينجح بعد. لذلك قررت أن أرتدي ثيابي المفضلة ، التي احتلت مساحة في الخزانة ، لكنها لم تكن مناسبة لي. لقد جربت النظام الغذائي الياباني ، وكان من السهل بالنسبة لي الحفاظ عليه. بالنسبة للأعمال المنزلية ، لم تستطع التفكير في الطعام. أضفت أيضًا تمارين خفيفة في الصباح ، وميول ، وتقلبات والمزيد. ونتيجة لذلك ، فقد 8 كجم في 14 يومًا ، و 3 كجم أخرى في مرحلة الخروج. يبقى التغلب على نفسك ، والتخلص من 2 كجم أخرى والعودة إلى المؤشرات السابقة.
- المراجعة الخامسة ، امرأة ، 39 عامًا: "حاولت الصمود لأكثر من أسبوعين ، لكن ديناميات فقدان الوزن لم ترضيني ، لذلك قررت إنهاء ذلك. في بداية النظام الغذائي ، فكرت كيف سأنتهي ، سوف أتناول النقانق مع الأرغفة وأشتري لنفسي كعكة كبيرة لذيذة. لأكون صادقًا ، خلال هذا الوقت ، تراجعت الأوهام الغريبة ، ويمكنني بسهولة الاستغناء عن الحلويات. من النظام الغذائي ، تركت لاحقًا مبدأ التغذية الجزئية ، وأخذت مجموعة معيارية للعمل - اللحوم أو الأسماك وسلطة للغداء والتفاح للوجبات الخفيفة. إنه أكثر راحة. بشكل عام ، يكون الجلوس على نظام غذائي ياباني لمدة أسبوعين هو أقصى ما يمكن ، ولن يكون منطقيًا لفترة أطول ".
وصفات للأطباق المسموح بها
اختيار الأطباق لدعم النظام الغذائي الياباني محدود نوعًا ما. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن استخدام الملح والتوابل المعتادة ، لذا فإن للطعام طعم طبيعي ، وهو أمر غير معتاد إلى حد ما بالنسبة للإنسان الحديث.
خبز سمك القد
اشطف نصف كيلو جرام من فيليه سمك القد وجففها بمنشفة. تحضير ماء مالح من عصير الليمون وملعقتين صغيرتين من الزيت النباتي ، ضعي السمك فيه لمدة نصف ساعة. ضعي ورقة من ورق الألمنيوم على صينية خبز ، ضعي السمك في طبقة واحدة. اخبز في 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.
سلطة الجزر الخام
في هذا النظام الغذائي ، يتم تحضير سلطات الجزر في نسختين - من الخضار النيئة والمسلوقة. اغسل الجزر متوسط الحجم وقشره وابشره على مبشرة خشنة. يتبل بالزيت النباتي ، ويضاف بضع قطرات من عصير الليمون حسب الرغبة.
سلطة جزر مسلوق
اسلقي الجزر في القشرة ، ثم قشريها وافركيها بمبشرة خشنة. ثم يمكن طهيها قليلاً بالزيت النباتي ، مع رش الجبن المبشور في الأعلى ، مما يمنح الطبق القليل من النكهة.
الملفوف المسلوق
يعمل هذا الطبق على تطبيع عمل الأمعاء تمامًا ، ويتصرف بلطف شديد. تُقطع أوراق الملفوف الأبيض الطازج وتُغلى لبضع دقائق في كمية صغيرة من الماء ، ثم تُوضع في مصفاة ، وتُترك المياه تُصفى. سخني ملعقتين صغيرتين من الزيت في مقلاة واقلي الكرنب قليلاً. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة بيضة مسلوقة إلى الملفوف.
كوسة مقلية
قشر الكوسة الصغيرة ، مقطعة إلى دوائر أو شرائح. تقلى بالزيت النباتي من الجهتين ، بدون ملح. لتحسين المذاق ، يمكنك رش الطبق النهائي بعصير الليمون. لا يمنع طهي الخضار على الشواية أو في الفرن.
خبز محمص للصباح
قطعي شريحتين من خبز الجاودار إلى مكعبات أو مستطيلات ، وضعيها في مقلاة جافة واقليها قليلاً حتى تتكون قشرة خفيفة. يمكنك عمل خبز محمص في الفرن ، لذلك ، ضع الخبز المحضر على ورقة خبز واخبزها لمدة 10 دقائق عند درجة حرارة 200 درجة.
كيف تخرج من النظام الغذائي
من المهم ليس فقط الاستعداد بشكل صحيح لهذا النظام الغذائي الصارم ، ولكن أيضًا الخروج بشكل صحيح. هذه فترة مهمة للغاية ، تحتاج إلى كبح جماح نفسك وعدم مهاجمة الطعام. خلال هذه الفترة ، لا يزال هناك فقدان فعال للوزن ، لأن العمليات التي بدأت في غضون أسبوعين تعمل بشكل جيد. يجب إدخال الأطعمة المألوفة في النظام الغذائي بعناية وفي أجزاء صغيرة.
يُنصح بالاستمرار في الالتزام بمبدأ النظام الغذائي الصحي خلال فترة ترك النظام الغذائي ، أي اختيار المنتجات الطبيعية فقط. لدمج النتيجة ، يجب أن تكون فترة الخروج ضعف مدة النظام. إذا تم اختيار نظام غذائي لمدة أسبوعين ، فإن فترة الانسحاب ستكون 4 أسابيع على الأقل.
في الأسبوع الأول ، يجب زيادة استهلاك أطباق اللحوم والأسماك بنسبة 20-50 في المائة ، وإضافة الحبوب والعجة لتناول الإفطار إلى القائمة. سيساعد ذلك الجسم على التكيف بعد الرفض المطول لوجبة الصباح.
من الضروري أيضًا إضافة الطعام شيئًا فشيئًا ، تكفي الأسابيع الأولى من 5 جم يوميًا. لمدة 28 يومًا ، يجب ألا تتخلى عن التغذية الجزئية ، وتقليل كمية الأطعمة البروتينية ، يجب إضافة الفواكه ومنتجات الألبان الأخرى إلى النظام الغذائي.
فارق بسيط آخر مهم يسمح لك بعدم الانهيار والحفاظ على الوزن. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب أن تدلل نفسك بالتأكيد مع طبقك المفضل ، ولكن ليس طبقًا صحيًا عالي السعرات الحرارية. هذا اليوم المحمّل بالسعرات الحرارية يقابله يوم آخر منخفض السعرات الحرارية.
فقط المريض والخروج البطيء من النظام الغذائي سيسمح لك بالحفاظ على النتيجة لفترة طويلة والاستمتاع بجسمك النحيل الجميل!